Krzyż i Kręgosłup bóle

Kręgosłup pozwala utrzymać się w pionie. Elastycznie połączone ze sobą i poukładane jeden na drugim kręgi tworzą stawy, dzięki czemu można bez problemów przybierać różne pozycje. Kręgi rozdzielone są płaskimi dyskami wypełnionymi galaretowatą substancją. Nawet przy bardzo dużych obciążeniach kręgosłupa lub przy gwałtownych ruchach zapobiegają one zderzaniu się kręgów ze sobą. Niezbędną ruchomość krzyża zapewniają zespolone z nim więzadła oraz mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha.
Mięśnie grzbietowe, ułożone po obu stronach kręgosłupa, pracują przeważnie parami: gdy jeden się kurczy, drugi się rozciąga. Kurczący się mięsień pociąga za sobą kość, do której jest przymocowany i można wtedy wykonać np. skłon w bok. Natomiast obkurczanie się i rozciąganie mięśni brzucha umożliwia zginanie się do przodu i prostowanie. Po to jednak, aby mięśnie grzbietu i brzucha mogły spełniać swoje zadania, muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu ruchu. Czasem w ogóle uniemożliwiają nam poruszanie się. Jeśli więc nie zadba się w porę o kręgosłup, można mieć poważne kłopoty.

Bóle krzyża
Problemy z kręgosłupem nie biorą się „z niczego”. Ma on wielu wrogów, m.in. siedzący tryb życia, nadwagę, przeciążenia i stres. Siedzenie nie wydaje się męczące, a jednak naraża krzyż na znaczne obciążenia, wynikające z długotrwałego skurczu mięśni karku, barków i górnej części pleców. Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one nie-dotlenione jak po wyczerpującym biegu. Szczególnie narażony na obciążenia jest lędźwiowo-krzyżowy odcinek kręgosłupa i otaczające go mięśnie. Przy wadze 70 kg, podczas siedzenia, kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą 140 kg. Tak więc nic dziwnego w tym, że pod koniec dnia spędzonego przy komputerze bolą plecy, kolana, szyja i ramiona. Do tego dochodzą trudności ze schylaniem się, wstawaniem i chodzeniem. Mało tego, usztywnienie karku w pozycji siedzącej powoduje, że trudności z odchylaniem głowy do przodu i do tyłu. Efektem napięć bywają częste bóle i zawroty głowy, a także bóle barków i drętwienie rąk.
Nadwaga obciąża nadmiernie cały kręgosłup. Szczególnie niebezpieczna jest tzw. otyłość brzuszna. Każdy kolejny kilogram ciała w tym miejscu powoduje, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa obciąża dodatkowe 7 kg. Może to doprowadzić do przedwczesnego ścierania się chrząstek w stawach kręgosłupa. A to prosta droga do choroby zwyrodnieniowej, która najpierw objawia się bólem i obrzękami stawów, a z czasem może usztywnić kręgosłup.
Przeciążenia to zmora nękająca wszystkich. Przy podnoszeniu jakiegoś ciężaru z podłogi na prostych nogach, ale ze zgiętymi plecami, nacisk na kręgosłup zwiększa się dwukrotnie. Może wtedy dojść do rozciągnięcia się więzadeł, a to – w przypadku słabych mięśni grzbietowych – czasem kończy się przemieszczeniem dysku. Ucisk dysku na nerwy wychodzące z rdzenia kręgowego powoduje dotkliwy ból, który uniemożliwia schylanie się, a czasem też utratę czucia w nodze. Długotrwały stres powoduje odruchowe napinanie się mięśni grzbietowych. A gdy mięsień przez dłuższy czas jest skurczony, zaciska własne naczynia krwionośne, pozbawiając się w ten sposób tlenu. Tworzy się błędne koło: na skutek niedoboru tlenu rośnie napięcie mięśni i ból się nasila. Kręgosłupowi nie wystarczy wygodne krzesło, ruch i zgrabna sylwetka – potrzebuje jeszcze komfortu psychicznego.

Kłopoty z kręgosłupem

Ponad połowa populacji skarży się na bóle kręgosłupa. Przeważnie są to osoby starsze, ale również 20-, 30-latki. Większość z nich nie wymaga poważnego leczenia chirurgicznego, ani nawet konsultacji ortopedycznej. Dolegliwości kręgosłupa są bardzo powszechne i wynikają z przyjęcia postawy dwunożnej. Kręgosłup człowieka zbudowany jest tak samo jak u ssaków czworonożnych co znaczy, że nie został dobrze przystosowany do przebywania w pozycji pionowej i przez to szybko się zużywa. Już w trzeciej dekadzie życia zachodzą pierwsze zmiany zwyrodnieniowe. Tego się przeważnie nie czuje. Z badań wynika, że na sto 25-latków, co trzeci ma zmiany zwyrodnieniowe. Kolejnym problemem jest siedzący tryb życia.

Dlaczego boli
Kręgosłup tworzą 34 nieruchome kręgi ustawione jeden na drugim. Pomiędzy nimi znajdują się dyski, które sprawiają, że kręgosłup może się zginać. Kiedy siedzimy, dolna część kręgosłupa wygina się w pałąk. Wskutek czego kręgi lędźwiowe nierównomiernie naciskają na znajdujące się pomiędzy nimi dyski. Krążki z jednej strony zostają całkiem zgniecione, a z drugiej rozciągają się jak harmonijka. Krążki międzykręgowe nie tworzą jednorodnej struktury. Wewnątrz każdego znajduje się galaretka jądra miażdżystego, a z wierzchu otaczają je pierścienie włókniste. Gdy siedzimy, galaretka wyciskana jest z krążków, jak pestka z wiśni. Uwypukla się na zewnątrz, przez co zaczyna naciskać na korzeń nerwowy albo na worek oponowy i wtedy pojawia się ból.

Plecom szkodzi również bezruch i nadwaga. Należy wiedzieć, że kręgosłup nie funkcjonuje samodzielnie, ale obudowany jest mięśniami, z przodu brzusznymi, a z tyłu grzbietowymi, dlatego mięśnie powinny być w miarę mocne, bo wówczas stanowią silną podporę, która jak gorset otacza i podtrzymuje kręgosłup. Mięśnie wiotczeją z braku ćwiczeń i ruchu, w ten sposób kręgosłup pozbawiamy jest ważnego wsparcia.
Gdy występuje problem z nadwagą, problemy z kręgosłupem pogłębiają się. Dodatkowe kilogramy to dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa.

Jeśli chodzi o dbałość o dobry stan kręgosłupa, nie trzeba wkładać wysiłku. Wystarczy codzienne dostosowanie się do kilku podstawowych zasad;
* więcej ruchu
Wskazany jest każdy ruch, byle rozsądny. Na początek najlepsze będą długie marsze w szybkim tempie. Kręgosłup nie lubi tenisa oraz treningu z hantlami. Doskonale sprawdza się pływanie kraulem i na grzbiecie oraz jazda na rowerze. Ważna jest również codzienna gimnastyka. Żeby krzyż nie zawiódł – trzeba wzmacniać mięśnie brzucha i pleców oraz niwelować przykurcze mięśni i ograniczenia ruchów w stawach. Specjaliści zalecają ćwiczenia rozciągające, rozluźniające oraz wzmacniające.
* pilnowanie wagi
Kręgosłup wygląda jak dwie stojące na sobie litery S. Ma naturalne krzywizny, które ułatwiają nam utrzymanie się w pionie i balansowanie ciałem. Przy nadwadze statyka kręgosłupa zostaje zakłócona. Krzywizna na odcinku krzyżowo-lędźwiowym się pogłębia, zapada się klatka piersiowa i zaokrąglają się plecy. Traci na tym sylwetka oraz niszczą się kręgi kręgosłupa.
* mleko, ryby i słońce
Kości kręgosłupa potrzebują wapnia jako budulca. Dieta dorosłego człowieka powinno go dostarczać ok. 1200 mg każdego dnia. By temu sprostać, należy codziennie pić szklankę 2% mleka i zjadać jego przetwory. Wchłanianie wapnia ułatwia witamina D. Powstaje ona w organizmie pod wpływem słońca, można ją także dostarczać z zewnątrz, jedząc np. ryby, wątróbkę drobiową czy żółtka jaj.
* praca na odpowiednio dobranym sprzęcie
W przypadku pracy siedzącej, należy wybrać krzesło i biurko o odpowiedniej wysokości, tak aby kąt prosty był zachowany między tułowiem i udami oraz ramionami i przedramionami. Stopy muszą być swobodnie oparte o podłogę.
Oparcie krzesła powinno mieć wybrzuszenie na poziomie odcinka lędźwiowego, a na wysokości kręgów piersiowych lekką wklęsłość. Podczas pracy przy komputerze monitor i klawiatura muszą być ustawione na wprost, by nie skręcać nienaturalnie kręgosłupa. Przy pracy stojącej, nie powinno się garbić, lecz wciągać brzuch a co pewien czas usiąść choć na chwilę lub wykonać tzw. koci grzbiet.
* uwaga na ciężary
Przy pracy fizycznej i dźwiganiu ciężarów nie powinno się zapominać o używaniu specjalnego skórzanego pasa odciążającego kręgosłup lędźwiowy. Gdy podnosi się z podłogi coś cięższego, za każdym razem trzeba kucać i uginać kolana. Nigdy nie wolno podnosić czegokolwiek z podłogi i jednocześnie skręcać tułowia, tak jakby się coś komuś chciało podać, gdyż może to doprowadzić do wypadnięcia dysku.
* fachowe porządki
Meble powinno się przesuwać a nie przenosić. Blaty w kuchni powinny znajdować się około 6-8 cm poniżej linii łokci, a zlewozmywak powinien być tak zamontowany, aby nie było potrzeby schylania się podczas mycia naczyń. Prasowanie najlepiej robić na stojąco. Przy odkurzaniu czy myciu podług należy tak regulować długość sprzętu aby nie wyginać pleców w kabłąk.
* unikanie butów na obcasach
Wysokie obcasy sprawiają, że kręgosłup ustawia się nienaturalnie. Po kilku godzinach pojawia się ból pleców. Na co dzień lepiej wybrać buty na grubszej elastycznej podeszwie, która amortyzuje wstrząsy podczas chodzenia, lub na obcasie nie przekraczającym 4 cm wysokości.
* zdrowe spanie to podstawa
Materac do spania powinien być średnio twardy i elastycznie dopasowywać się do kształtu ciała. Ważny jest też odpowiednio dobrany kształt poduszki. Najlepsza dla kręgosłupa jest tzw. pozycja embrionalna.
* rozsądne podróżowanie
Długa podróż silnie przeciąża kręgosłup. Aby zniwelować jej skutki można zamontować w swoim samochodzie specjalnie wyprofilowany fotel. Można też używać wałka z gąbki do podparcia odcinka lędźwiowego. Idealnie sprawdzają się też powoli zapominane pokrowce z koralików drewnianych, gdyż bardzo dobrze masują plecy. Na długich trasach powinno się robić przerwy, aby rozprostować nogi i pospacerować, zrobić parę skłonów czy przysiadów.